Tus abdominales más marcados haciendo la plancha

Tus abdominales más marcados haciendo la plancha

Autora: Natalia Barretochica deporte

¿Cansada de realizar los aburridos abdominales convencionales? Te proponemos la plancha. Es un ejercicio  isométrico abdominal muy efectivo para definir el vientre y ganar fuerza en esta zona. La plancha, y las distintas variaciones, es uno de los ejercicios más completos para trabajar el abdomen. Es simple pero, sin embargo, nos aporta numerosos beneficios.

Para realizarla adecuadamente, nos colocamos boca abajo en el suelo, apoyando todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies y los antebrazos, dejando bien alineados los codos bajo los hombros. El abdomen debe de estar bien contraído para que la espalda no caiga, ya que si la espalda cae nos podemos hacer daño y el ejercicio no se estará elaborando de manera correcta.

Con la plancha, no solo estamos trabajando la zona abdominal, también estamos fortaleciendo los cuádriceps, el sartorio, el deltoides delantero y trasero, los pectorales, los trapecios, entre otros. Por tanto, es un ejercicio muy completo que debemos incluirlo en nuestra rutina diaria.

Una vez obtenida la posición principal de la plancha, existen distintas variaciones sumándole un poco de dificultad al ejercicio:

  • Plancha lateral: con este ejercicio trabajaremos los abdominales lateral. Nos colocamos de lado en el suelo, y elevaremos el cuerpo hacia arriba apoyándonos solo con el lateral del pie y sobre el antebrazo. Si queremos más dificultad, nos apoyaremos con la palma de la mano. Una vez terminado un lado, continuamos con el otro.

    Foto: U.S. Army
    Foto: U.S. Army
  • Giro de rodilla en plancha: colócate boca abajo apoyando el cuerpo con la palma de las manos y la punta de los pies. Las manos separadas a la distancia de los hombros y formando una línea recta de los hombros a los tobillos. Una vez teniendo el abdomen contraído, dobla una pierna y acércala hasta el codo puesto y vuelve a la posición inicial. Continuar con la otra pierna.

    Foto: msn
    Foto: msn
  • Plancha y elevación de brazos: colócate boca abajo apoyando el cuerpo sobre las manos y la punta de los pies. Las manos deben de estar separadas a la distancia de los hombros, llegando a formar una línea recta de los hombros a los tobillos. Con el cuerpo inmóvil, extiende una mano frente al tronco hasta que esté paralela al suelo. Realiza una pausa de 3 segundos y vuelve a bajar y cambia de brazo.

    Foto: msn
    Foto: msn
  • Plancha girando a los lados: la posición inicial es boca abajo, apoyando el cuerpo sobre los antebrazos y los pies, éstos deben de estar juntos. Con las caderas levantadas formando una línea recta desde los hombros hasta los pies. Una vez obtenida esta posición, girar lentamente hacia un lado al mismo tiempo que levantas un brazo hacia el techo en una plancha lateral sobre el codo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos hacia el otro lado.
    Foto vía instagram: @poppilatesofficial
    Foto vía instagram: @poppilatesofficial


  • Plancha con pies en alto: ponte en posición de flexión, con las piernas extendidas y los codos por debajo de los hombros. Los pies los ponemos encima de algún soporte formando una línea recta de hombros a rodilla y manteniendo esta posición durante 30 segundos.plancha con pies en alto

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